חרדה ≠ סכנה

חרדה היא התגובה של היצור החי לתפיסה של איום. הדגש הוא על התפיסה. כלומר, האיום הממשי לא בהכרח נוכח במציאות כאשר יש חוויה של חרדה. כולנו יכולים להיזכר באירועים בהם חשנו חרדה עוצמתית, כאשר בפועל לא נשקפה סכנה לחיינו, ולהיפך – אירועים בהם לא חשנו כל חרדה, אך בדיעבד נוכחנו לדעת שלא הערכנו נכון את הסיטואציה והיינו בסכנה. מכאן שמה שמייצר את החרדה זה לא האיום הממשי על חיינו, אלא האופן בו אנו תופסים ומעריכים איום זה. החרדה, החשש, הפחד, הדאגה, הלחץ הם כולם תחושות שנובעות מתהליך הערכה שאנו מצבעים באופן כמעט ולא מודע לגבי מידת הסכנה הנשקפת לנו.

​

שלוש רמות של חרדה

תחושת החרדה מלווה תמיד בעוררות גופנית. ברמה הנוירופיזיולוגית, תגובת החרדה ממוקמת במספר אזורים במוח, ביניהם התלמוס, הקורטקס והאמיגדלה. למרות שלחוקרים עדיין לא ברור לגבי כיצד בדיוק החרדה  מתבטאת במוח, ההבנה היא כי החרדה מגייסת את המוח לתהליך אוטומטי כמעט, שמגייס את אזורי המוח הפרימיטיביים להגיב ולהגן על היצור החי. המוח מגרה שחרור של אדרנלין מבלוטת האדרנל, והאדרנלין בתורו מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית שמפעילה את הגוף להתנהג בצורה של "הילחם או ברח". "הילחם או ברח" הן תגובות מובנות של היצור החי שמתוכנת להגיב לאיום נתפס על ידי מתקפה (מלחמה על חייו) או ריצה (בריחה למקום בטוח).

תגובת "הילחם או ברח" מתרחשת בו זמנית בשלוש רמות:

1. ברמה הפיזיולוגית הגוף מתכונן למאמץ הגופני על ידי העשרת כלי הדם הגדולים בחמצן, שמומר לאנרגיה שמשמשת את שרירי הגוף ללחימה או למנוסה. השינוי הזה מלווה בעליות פתאומיות וניכרות בקצב הלב ועומק הנשימה. לעיתים קרובות מתעוררת גם תחושת בחילה, שכן כיוון שמערכת העיכול אינה מעורבת ו/או מועילה לבריחה או לחימה, הגוף שמנסה לרכז את כל המשאבים שלו להישרדות מעביר את המשאבים ממערכת העיכול לאזורים אחרים.

2. ברמה הקוגניטיבית יש מעבר אוטומטי של תשומת הלב כולה לעבר האיום הנתפס וכל תשומת הלב והמחשבות עסוקים בחיפוש אחר דרכים להיות בטוחים ורחוקים מהאיום והשפעתו. לכן בעת חרדה קשה מאד להתרכז בדברים שאינם נסובים סביב החרדה. הריכוז בחרדה עוזר בעצם בכך שהוא משמש תזכורת מתמדת לגבי הפוטנציאל המזיק של הסיטואציה ומאפשר לאדם לזהות מוקדם ככל האפשר את האיום ולחשוב על דרכים להישמר.

3. ברמה ההתנהגותית האדם חייב לנקוט צעדים על מנת להילחם, להימנע או לברוח מהגירוי המפחיד, וכך להגדיל את הסיכויים שלו לשרוד. ואכן מבחינה אבולוציונית הפעולות הללו הכרחיות להישרדותו של כל יצור חי, ואם חלילה לא הייתה לנו יכולת להעריך סכנה ולחוש חרדה היינו עלולים להיפגע בקלות מסיטואציות פשוטות ויומיומית כמו חיתוך ירקות בסכין או חציית כביש.

​

כשחרדה יוצאת משליטה

לפעמים תגובת ה"הילחם או ברח" אינה משרתת את הישרדותו של האדם, אלא מופעלת לחינם בסיטואציות בהן לא באמת נשקפת סכנה ממשית לחייו של האדם. בסיטואציות האלו תחושת החרדה שמפעילה את תגובת "הילחם או ברח" על שלושת רמותיה, הפיזיולוגית, הקוגניטיבית וההתנהגותית, לא רק שלא עוזרת לאדם אלא אף מפריעה לו. כך לדוגמה אדם שחש חרדה כאשר הוא נדרש לדבר מול קהל ימצא את עצמו מזיע או מגמגם, וכך לא רק שהחרדה לא הועילה לו אלא היא גם חיבלה בביצוע שלו. חרדה עוצמתית זו, שנובעת מתפיסה והערכה לא נכונה של סיטואציות בטוחות לעומת מסוכנות, עומדת בבסיס רוב הפרעות החרדה הקליניות.

​

החרדה שמזינה את עצמה

הכוח של החרדה: במקרים של הפרעת חרדה תגובת ה"הילחם או ברח" מופעלת שלא לצורך, ועלולה כאמור אף להחמיר את הסיטואציה על ידי מחשבות המפרשות את החרדה (דוגמת "כולם ישימו לב שאני חרד ויחשבו שאני גרוע" או "זה שאני חרדה כל כך מהווה סימן שמשהו רע קורה" ועוד). מחשבות מהסוג הזה מהוות למעשה הטיה קוגניטיבית, בה האדם מסיק מסקנות על סמך התגובה הרגשית הסובייקטיבית שלו בלבד, ולא על סמך המציאות האובייקטיבית. המחשבות הללו לא רק שלא מרגיעות את החרדה, אלא מעניקות לה משנה תוקף ומגבירות אותה, ואת העוררות הפיזיולוגית הנלווית לה. כך נוצר מעגל שלילי שבו תפיסת האיום מובילה לתגובת חרדה, שמובילה לתפיסת איום מוגבר וחוזר חלילה.

התעסקות בהפחתת חרדה: תוצאה נוספת של החרדה היא פיתוח אסטרטגיות שמנסות להישמר מפני הגירויים שעלולים להזכיר את הדבר שנחווה כמסוכן או מאיים. האסטרטגיות הללו יכולות להיות אקטיביות או פסיביות (לדוגמה: קריאה אונליין על מחלות על מנת לוודא שאין לי סימפטומים שתואמים את מחלת הסרטן או הימנעות מהרמת אצבע בכיתה כדי שחבריי לא יצחקו עליי במידה ואענה תשובה שגויה). האדם החרד, שמשתמש באסטרטגיות אלו, למעשה משתמש בהן על מנת לברוח מתחושות החרדה, ולא להתמודד עם התחושות שהחרדה מציפה בו. בו בזמן, השימוש באסטרטגיות אלו הופך להיות כזה שמשמר את עצמו. שכן האדם מסגל לעצמו מחשבה שלולא היה משתמש באסטרטגיה כזו או אחרת משהו רע היה קורה לו, וכך הוא מתרחק עוד יותר מהתמודדות עם החרדה עצמה. בעוד חוויית תחושת החרדה במלוא עוצמתה תעזור לאדם להבין ולהשתכנע שהדבר שממנו הוא כל כך חושש בכלל לא כל כך נורא ומסוכן. כך, האדם לא מצליח לתקן את התפיסה השגויה שלו לגבי האיום בו הוא מאמין.

​

שלוש רמות של טיפול והתערבות

בהתאם לשלושת הרמות של החרדה אפשר וצריך להציע טיפול בשלושת הרמות הללו:

1. ברמה הפיזיולוגית יש להרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית ולשדר לה ש"הכל בסדר". אפשר לתרגל נשימות והרפיית שרירים. באמצעות כך קצב הלב מוסדר, הגוף בהדרגה משתכנע שאין סכנה, והדם זורם מכלי הדם הגדולים לנימים ולאיברים השונים, ובהדרגה העוררות הגופנית יורדת.

2. ברמה הקוגניטיבית אפשר לנסות להפריך את האקסיומה של חרדה משמעותה סכנה. מתוך כך אפשר לוותר על מיקוד תשומת הלב בחיפוש אחר פתרונות כיצד לברוח מהאיום הנתפס, ובמקום זאת פשוט להסכים להרגיש חרדה ואת האי נעימות שנלווית לה, עד שהחרדה תשכך.

3. ברמה ההתנהגותית חשוב למנוע שימוש באסטרטגיות שמופעלות כדי לברוח מהחרדה, ובמקום זאת לפגוש את החרדה עצמה, כדי להיווכח בהדרגה שהחרדה עצמה אינה מסוכנת, אלא היא רק תחושה. חרדה אינה שוות ערך לסכנה. בטיפול פסיכולוגי אפשר לעבוד על היכולת ההדרגתית לקבל את החרדה ולשאת את אי הנעימות שהיא מביאה איתה, ולפגוש את כל אותם דברים שמתלווים אליה, תחושות, מחשבות ורגשות. זאת מתוך מטרה "לנטרל" את כל אותם הדברים מכוחם ההרסני.

​

​

מקורות

Arntz, A., Rauner, M., & Van den Hout, M. (1995). “If I feel anxious, there must be danger”: Ex-consequentia reasoning in inferring danger in anxiety disorders. Behaviour research and therapy, 33(8), 917-925.

​

Jonathan S. Abramowitz, J. S, Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.

​